La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos, haciendo la cantidad de series y repeticiones recomendadas podrías lograr la parte baja que deseas y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.
El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.
Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona.
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio.
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraíble para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones. Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.
Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas adelante, con lo que se inclina el torso adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.
Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará adelante.
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.
Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado adelante.
El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al "frenazo" necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética acumulada). Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser regular, sin cambios bruscos de velocidad.
Inclinar demasiado el torso adelante, por su parte, incrementa la tensión sobre la parte baja de la espalda, lo que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal. Al mismo tiempo el cuerpo se inclinará adelante, con lo que las rodillas también se verán más forzadas.
Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una sentadilla profunda. También debe prestarse atención a la colocación del pie respecto al eje de simetría del cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementarán la tensión en las rodillas.
El ejercicio de sentadilla realizado con peso libre ha sido muy criticado durante los últimos años, argumentando que supone un estrés excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla. Otros autores, sin embargo, afirman que los riesgos de la sentadilla son fácilmente superables mediante el empleo de una técnica correcta.
Gran parte de los problemas asociados a la sentadilla relacionados con las articulaciones de la columna son evitables con una correcta ubicación de la espalda durante el ejercicio: recta, sin inclinarse excesivamente hacia el frente ni curvar la parte baja.
Respecto a las rodillas, se han publicado estudios que demostrarían un incremento del riesgo de lesión en los tendones de las rodillas al practicar sentadillas profundas con pesos grandes. Sin embargo, otros estudios afirman que dicho tipo de sentadillas pueden, de hecho, ayudar a reforzar los tendones de las rodillas, siempre que no existan tensiones laterales durante el ejercicio, es decir, que la rodilla se desplace siempre en línea recta (no a los lados).
Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecución:
Se pueden usar varios materiales para realizar las sentadillas. El más evidente son las propias pesas, bien en forma de barra o mancuernas.
Con el fin de evitar el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de tener un ojeador, se pueden emplear dispositivos como la máquina Smith o el power cage, aunque hay que poner especial cuidado al usar la máquina Smith, ya que al eliminar la necesidad de mantener el equilibrio, se puede causar tensión excesiva en espalda y rodillas.
Otro equipo posible incluye prendas como un cinturón de halterofília para dar apoyo adicional a la parte baja de la espalda, así como tablones de madera para situar bajo los tobillos, mejorando la estabilidad y permitiendo una sentadilla más profunda, sobre todo cuando el levantador es alto. Algunos zapatos especiales de entrenamiento incluyen calzas de madera en los talones para crear el mismo efecto. Sin embargo, algunos autores desaconsejan totalmente los tacones, tablones y similares, argumentando que pueden empeorar la forma de realización con el tiempo.
Si se usa una barra, puede emplearse también un pequeño forro acolchado de quita y pon, para evitar la incomodidad del levantador cuando se usa mucho peso, aunque puede dificultar la ejecución al favorecer la ubicación de la barra en una posición demasiado elevada. Esta situación puede evitarse en gran parte empleando una postura de barra baja.
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